【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」

发布时间:2020-06-13 已收录 阅读:646次
【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」比赛前一日最好有充足的休息,开跑前先做动态热身。(图:[email protected])【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」欧阳健 (图:黄志东摄)【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」不少新手选择渣马为入门赛事,大多由10K开始。(相片由Standard Chartered Hong Kong Marathon提供)【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」 【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」【有片:长跑备战】渣马备战 物理治疗师教路 赛前热身「扮跑」 prev next

一年一度的长跑盛事渣打香港马拉松将于周日(1月21日)举行,不少参赛跑手都选择在比赛前后停跑数天,赛前为养精蓄锐,赛后则为全面休息,然而这做法真的合适吗?听听注册物理治疗师怎幺说。

图:黄志东、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供

■赛前

单靠静态拉筋反减肌力

赛前3至7天别再练跑

还有几天便开赛,注册物理治疗师欧阳健说,应该乖乖停操。「赛前3至7天别再练跑,应保留体力,让身体『叉足电』才比赛。」把赛前7天的运动量减至三成,逐步递减,赛前一天不跑,就算非常想跑,也应只是短距离训练,若身体得不到充分休息,反而会影响比赛表现。

不少人都会在起跑前做伸展运动热身,认为可放鬆肌肉减少抽筋,但欧阳健不建议做静态伸展,「静态伸展虽然可以拉伸肌肉,但研究发现未能预防受伤,更会减低肌肉力量」;他建议热身时做动态伸展,例如模仿跑步动作的原地提腿和弓步向前行等,之后再做静态伸展,让肌肉尽快进入运动状态,比赛后再做静态伸展,放鬆肌肉。

忍痛落场 伤上加伤

不少初哥参加长跑赛事,都是由10公里开始。欧阳健指,对于有跑步习惯的人来说,跑完10公里并非难事。「半马及全马赛事则需充足训练,否则会增加受伤风险。」他说马拉松赛后常见的不适包括小腿、大腿肌肉痠痛及绷紧等;另外,亦有可能因过度训练、肌力不足、重複动作受压、跑姿问题及跑鞋不合等,引起各种痛症。如赛前已发现徵状(图),应尽快求医,勿强行落场,否则只会令病情恶化。

■赛后

跑后5天仍痛 可能受伤

不少人认为,运动后三两天出现的肌肉痛,与乳酸积聚有直接关係。不过,欧阳健说近年有文献指出运动时所产生的乳酸,会在运动后1小时内被代谢至正常水平。肌肉持续痛的真兇,其实是延迟性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness),原理是运动强度过高引致肌肉纤维撕裂受损,身体修补期间,会令肌肉痠痛、肿胀及活动僵硬。这种感觉会于赛后约12至24小时出现,「通常3至5天后逐渐消失,如不适感持续,就有可能是身体组织受伤而引发的痛症」。如有任何担心和问题,最好谘询相关专业人士。

「恢复跑」带走乳酸? 不如按摩20分钟

坊间有说赛后1天作恢复跑(recovery run)可增加血液循环,加快带走乳酸,令肌力更快恢复。不过,欧阳健解释此举对延迟性肌肉痠痛未必有帮助,「坊间的恢复跑指以个人最大运动量的三成慢跑,但有研究指这样无助肌力恢复」。

他说延迟性肌肉痠痛通常伴随短暂的肌肉力量减弱,此时不适合做剧烈运动,「有研究显示运动后穿着压力袜1至2天,或在运动后4天内,每天数次20分钟以内的按摩,有助减轻肌肉痠痛」。另外,亦可自行徒手或用按摩滚筒(foam roller),按摩痠痛肌肉,促进身体局部血液循环,可加速肌肉纤维的修复。

新推出的智能手表可根据用家输入的年龄、体重等个人资料,自动计算运动后理想的休息时间,到底有无帮助?欧阳健说现时未有研究证实这些功能的功效,但完赛后,身体当然需要休息,「如果没有受伤患困扰,可如常生活,外出行街也无问题,毋须刻意在家休息」。

1个月后可正常复操

至于何时回复操练,要视乎身体状况。一般肌肉组织损伤,需时3至4星期修复。不过,若想保持体能,可于赛后一星期开始轻量操练,强度为正常操练的七成,赛后两星期可逐渐增加至平日的八成半,一个月后可回复正常操练。

「最重要是聆听身体发出的警告,若复操后有痛楚或不适,应停止及减低训练强度。切忌急于回到比赛前水準和训练,复操后应重新开始基本训练,循序渐进恢复体能。」

■伸展示範

跑后静态伸展 10分钟鬆肌

很多人喜欢在赛后当晚浸热水浴,不过欧阳健建议赛后当晚洗澡水的温度应接近体温,约为38℃,才可让肌肉放鬆。比赛后48小时内建议冰敷痛处,每次不多于20分钟,可减轻赛后肌肉不适;48小时后,当肌肉组织进入修复期,才可热敷,增加血液循环,帮助修补肌肉。

赛后泡温水鬆肌 冰敷痛处

另外,运动后作静态伸展有助放鬆绷紧肌肉,回复肌肉弹性。以下示範动作主要伸展下肢3至4组肌肉,每组拉约3至5分钟已足够,整体约10至20分钟。

1.股四头肌

动作︰站直,将右小腿拉近臀部,维持15秒,换脚再做,每边各做10次

针对︰大腿前股四头肌

注意︰伸展时,膝盖指向地,上身挺直,避免向前倾,大腿前有拉扯感

2.大腿后肌

动作︰站直,右腿踏前,脚尖向天,左脚屈膝,上身向前倾,尽量向脚尖压下,维持15秒,换边再做,各做10次

针对︰腘绳肌

注意︰伸展时右脚要保持伸直,因腘绳肌由膝盖后方伸延至臀骨位置,伸展时必须感到大腿后肌有拉扯感觉,同时上半身愈向前压,令肚脐朝向地面,可加强伸展效果

3.梨状肌

动作︰坐在稳定椅子上,右腿屈曲横放在左脚上,上半身压向右大腿,维持15秒,换边再做,各做10次

针对︰梨状肌

注意︰感到臀部肌肉拉扯,另外,伸展右腿时如用左胸压下,或伸展左腿时用右胸压下可加强伸展效果

4.小腿后肌

动作︰站直,左脚踏前至屈膝,重心向下压。维持15秒,换边再做,各做10次

针对︰腓肠肌

注意︰后脚蹬直,双脚脚尖向前,身体向前倾,感到小腿后方有拉扯

示範:实习物理治疗师 Alison Chan

编辑/林信君

美术/Annie

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